Dieta mediterranea in pratica

L’esistenza di un legame tra l’elevato consumo di grassi saturi, caratteristico delle diete nordamericane e nordeuropee, e un maggior rischio di malattie coronariche è nota da molti anni, così come più recentemente si è documentata la pericolosità di una dieta contenente molti alimenti ultraprocessati, cioè prodotti industrialmente.

Al contrario, i regimi alimentari più vicini alla dieta mediterranea è assodato che riducano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori, malattie respiratorie come la BPCO e malattie neurodegenerative, come Alzheimer e Parkinson.

Tanto più si seguono fedelmente i dettami della dieta mediterranea, tanto maggiori sono le probabilità di vivere più a lungo. Può apparire strano ma coloro che seguono la dieta mediterranea mostrano anche un umore costantemente più positivo.

Spesso si parla della dieta mediterranea citando gli alimenti: in realtà non si deve trascurare un elemento fondamentale che afferisce allo stile di vita complessivo, cioè frugalità e moderazione, elementi imprescindibili di questa dieta.

Pane, pasta, frutta fresca di stagione come dessert quotidiano e olio extra-vergine di oliva come principale fonte di grassi, verdura a volontà, cereali integrali, semi, tanti legumi, quantità moderate di proteine magre (pesce, frutti di mare, carne di pollame), uova, latticini. Carne rossa poca, dolci pochissimi, latte e derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt. L’olio extravergine di oliva è il condimento per eccellenza e andrebbe utilizzato preferibilmente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno), insieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, ottime alternative al sale. Altri grassi salutari provengono dalla frutta a guscio e dalle olive. Tra gli alimenti proteici, che vanno consumati non quotidianamente, le scelte migliori sono il pesce e i legumi, seguono il pollame, le uova e i formaggi.

Le carni rosse non dovrebbero superare le due porzioni settimanali da 100 grammi, mentre le carni processate (salumi, affettati) andrebbero limitate ancora di più, idealmente a una porzione da 50 grammi o meno alla settimana. Vale lo stesso per i dolci, da limitare il più possibile.

La dieta mediterranea fa bene anche al pianeta. Trova giovamento dagli abbondanti alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci) che richiedono meno risorse naturali rispetto alla produzione di carne, così come l’uso di olio d’oliva invece di burro e dei grassi animali, il cui impatto ambientale è superiore. Ingredienti freschi e stagionali, spesso acquistati localmente, riducono il trasporto e lo spreco di cibo. La promozione della varietà, l’utilizzo di diverse tipologie di cereali, legumi e ortaggi preserva la ricchezza delle coltivazioni e la biodiversità. È un modello dietetico che non demonizza alcun alimento, ma predilige la varietà e l’equilibrio di porzioni e frequenze diverse a seconda dei cibi. La valorizzazione degli avanzi con ricette che riutilizzano il cibo, come le zuppe di verdure, le frittate e i legumi è un altro elemento tipico e qualificante.

Tutti motivi buoni per mangiare bene e sano come è tipico della tradizione culinaria italiana: non è difficile.

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