Carboidrati: a che ora mangiarli

La cronobiologia è quell’area della scienza che si occupa di valutare come le condizioni degli esseri viventi mutano a seconda dello scorrere del tempo. In particolare l’attenzione per gli umani è concentrata sui ritmi circadiani che descrivono la successione dei vari processi biologici nell’arco delle 24 ore: anche l’utilizzo del cibo è regolato da questi ritmi.

I carboidrati sono una componente fondamentale della dieta. Pane, pasta, riso, i cereali in genere e gli zuccheri sono la principale fonte di energia nella dieta mediterranea.

La bontà della cucina mediterranea, l’attrazione naturale per i dolci, la disponibilità spesso esagerata di cibo possono essere però un problema perché è facile esagerare, e questo accade spesso favorendo il sovrappeso, fenomeno cui sono legate molte malattie del nostro tempo.

Per limitarne la portata un’attenzione particolare può essere posta a quando si assumono i carboidrati perché il loro metabolismo cambia in modo consistente durante la giornata. Mangiare carboidrati al mattino è molto differente rispetto a farlo la sera.

Al mattino infatti il nostro organismo è molto efficiente nel secernere l’insulina, cioè l’ormone che regola la presenza di zuccheri nel sangue (i carboidrati sono delle catene più o meno lunghe di molecole di zuccheri). Nelle prime ore del mattino, dopo il digiuno notturno, anche quantità consistenti di carboidrati, quindi una buona colazione, sono utilizzati rapidamente, e lo stesso accade verso l’ora di pranzo. Nel pomeriggio e soprattutto la sera questo sistema funziona in modo molto meno efficiente per cui un pasto di carboidrati la sera a cena implica la permanenza di una glicemia elevata nel sangue per molte ore.

Questo nel lungo periodo ha due effetti: il primo è la costruzione e il deposito di “scorte”, cioè un accumulo di grasso che aumenta il sovrappeso; il secondo è la rarefazione dei recettori dell’insulina nei muscoli e quindi una diminuzione dell’efficienza di questo meccanismo metabolico che innesca un circolo vizioso. La glicemia alta per molte ore mette l’organismo nella necessità di attenuare l’utilizzo del glucosio, e questo viene attuato rarefacendo i recettori per l’insulina, ma questa diminuzione dell’efficienza contribuisce a mantenere alta la glicemia per un tempo maggiore. Da questo può derivare nel lungo periodo l’instaurarsi del diabete di tipo 2, cioè quel tipo di diabete che non dipende dalla mancanza di insulina ma dall’inefficienza del suo uso. A lungo andare i danni di questa glicemia elevata sono noti: quelli a carico del sistema cardiovascolare sono alla base di condizioni che possono mettere a rischio la sopravvivenza stessa delle persone.

Nelle persone predisposte al diabete, ma in realtà in tutti gli adulti soprattutto se tendenzialmente sovrappeso, può essere importante quindi limitare il consumo dei carboidrati (pane, pasta, riso, dolci ecc.) alle ore del mattino e a pranzo, comunque non dopo le 15, abituandosi alla sera a una dieta basata sulle fibre (verdure in quantità) ed eventualmente a qualcosa di proteico.

Le eccezioni sono naturalmente sempre possibili, non è certo una trasgressione che modifica la nostra vita metabolica, ma l’abitudine ad assumere carboidrati la sera, anche in quantità non esagerate, può creare problemi nel lungo periodo e quindi non va sottovalutata.

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