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Svegliarsi bene

anziana al risveglio

Per mantenere un tono muscolare adeguato, premessa per un buon invecchiamento, è indispensabile qualche minuto di esercizio fisico alcune volte al giorno: il risveglio può essere una di queste.

Alzarsi di scatto non va bene (si rischia lo strappo) e dopo una lunga permanenza sdraiati i piedi possono essere doloranti quando ci si alza. Ecco allora alcuni esercizi per cominciare.

1) flessibilità e riscaldamento: ovvero stiracchiarsi come fanno i bambini. Ginocchio, anca e colonna vertebrale sono molto sensibili a questi esercizi. Stirarsi lentamente sollevando le braccia verso l’alto mentre si allungano le gambe il più possibile girando i piedi verso l’interno e verso l’esterno, l’alto e il basso una dozzina di volte prima di metterli a terra. Quindi, a pancia sotto, raccogliersi sulle ginocchia ed allungare la schiena “a gattoni” sempre lentamente più volte oscillando avanti e indietro.

2) tonificare: la testa pesa il 17% del corpo. Sostenerla bene è indispensabile per una postura corretta ed evitare dolori cervicali e lombari. Un buon esercizio al risveglio è mantenere la testa appoggiata al bordo esterno del materasso in modo che sporga un po’ pesando all’indietro e sollevarla lentamente fino al livello del corpo incurvando le spalle in avanti, respirando lentamente per alcuni secondi prima di rilasciarla (da ripetere sei volte). Un altro esercizio è “fare le facce”, pronunciando parole distintamente enfatizzando l’espressione per tonificare i muscoli facciali. Anche fischiare è un buon esercizio per tonificare questi muscoli ed evitare il doppio mento.

3) potenziare: servono pochi movimenti lunghi e lenti di contrazione di muscoli addominali, specialmente quelli bassi, come accade espirando fortemente (o facendo una grassa risata). Tenere sollevate le ginocchia piegando le gambe fino a rannicchiarle il più possibile verso il petto, oscillando poi molto lentamente avanti e indietro senza forzare troppo (l’importante è muovere l’anca più che le ginocchia). Questi addominali si possono esercitare anche da seduti, lavorando o fermi su una sedia, contraendoli tutte le volte che ci si pensa.

Una volta che ci si è alzati, tenere sollevato a lungo, per qualche minuto, un piccolo peso è un buon sistema per potenziarci usando la forza di gravità, che è l’elemento che più naturalmente ci sollecita nel modo corretto.

Buona risveglio, quindi.

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