Obesità e sovrappeso: alcune informazioni su cui ragionare

L’obesità è una patologia in costante aumento nei paesi occidentali: interessa il 50% della popolazione adulta delle nazioni industrializzate.

• Per obesità si intende un eccessivo sviluppo del tessuto adiposo che si traduce in un aumento del peso corporeo del 20% rispetto al valore ideale.
• Uno dei parametri per definire l’obesità è il BMI ovvero l’Indice di Massa Corporea che mette in relazione il peso e l’altezza. BMI compreso tra 19 e 25 è considerato normale; per valori superiori a 25 si parla di sovrappeso, se superiori a 30 di obesità. Per calcolarlo vedi qui
• Esiste una relazione (bilancio energetico) tra la quantità di calorie introdotte con gli alimenti (IN) e le calorie consumate dall’organismo (OUT).
• Se i valori IN e OUT sono uguali il peso corporeo viene mantenuto e il soggetto non aumenta di peso se invece le calorie introdotte superano quelle consumate l’eccesso viene accumulato sotto forma di tessuto adiposo. In realtà il calcolo dell’IN non è matematico perché la capacità di assimilare il cibo può essere molto diversa da individuo a individuo.
• Le calorie introdotte in eccesso tali da giustificare un sovrappeso sono meno di quanto si pensi: un’eccedenza calorica apparentemente insignificante di 90 calorie al giorno che corrispondono a 10 grammi di grasso comporta un aumento di peso di 3-6 kg in un anno. In via del tutto teorica in 10 anni sono 36 kg.
• Quindi un fattore sicuramente determinante l’obesità è l’eccessivo apporto calorico. Le differenze soggettive nell’assorbimento e nell’utilizzo dei nutrienti hanno nel microbiota intestinale un protagonista fondamentale. Una delle frequenti difficoltà nel dimagrire per gli obesi sta nel fatto che un microbiota molto efficiente nell’utilizzo dei nutrienti, frequente appunto in questa tipologia di popolazione, è molto difficile da modificare.
• Altro fattore che si oppone al dimagrimento sono le modificazioni epigenetiche nelle cellule adipose, cioè non nel Dna ma nell’espressione dei geni, che portano a una costante infiammazione e un più efficiente assorbimento di grassi e zuccheri da parte delle cellule del tessuto grasso.
• Per ottenere un risultato concreto è necessario ridurre di molto l’apporto calorico giornaliero, cioè almeno 1000 calorie al giorno, e associare al trattamento dietetico una costante attività fisica di tipo aerobico.
• L’attività fisica è importante per due motivi: 1) per consumare più calorie e perciò poter somministrare una dieta non troppo restrittiva; 2) per favorire lo sviluppo muscolare.
• E’ dimostrato che la riduzione della massa muscolare oltre che essere pericolosa per le funzioni vitali dell’organismo (anche il cuore è un muscolo) comporta l’abbassamento del metabolismo basale cioè del consumo energetico a riposo. Meno muscoli vuol dire minor consumo e quindi maggiore possibilità di ingrassare.
• Per minimizzare la perdita di muscolo e massimizzare quella di tessuto adiposo la terapia dietetica deve garantire una perdita di peso indicativamente di non più di 500-600 grammi a settimana cioè circa 2,0-2,5 kg al mese.
• La dieta ideale è molto simile a quella mediterranea: fondamentalmente vegetariana, moderata nelle quantità, ricca di fibre, con olio di oliva e con il pesce al posto della maggior parte della carne.
• In generale una grande quantità di fibre vegetali, ingerita grazie a un notevole consumo di verdura, è un modo per saziare gli appetiti più resistenti e contemporaneamente favorire lo sviluppo di un microbiota intestinale favorevole al dimagrimento, con un minimo apporto calorico.
• I vegetali, soprattutto se freschi, forniscono anche molte vitamine, minerali e soprattutto antiossidanti, tutte sostanze che contrastano i danni alla salute legati all’obesità.
• La genetica è naturalmente un fattore predisponente, ma intervengono in misura molto maggiore gli stili di vita familiari. Una famiglia di grassi è tale perché tutti mangiano troppo e male, non perché hanno una genetica sfavorevole.
• L’alimentazione deve essere controllata fin dalla prima infanzia: un’alimentazione con un apporto calorico esagerato, ricca di grassi e zuccheri semplici e in generale di alimenti ultraprocessati (quelli confezionati industrialmente) rappresenta una strada aperta per una futura obesità e il bambino in sovrappeso è quasi sicuramente destinato a diventare un adulto obeso.
• Qualità e quantità del sonno influiscono fortemente sull’obesità: gli insonni che fanno spuntini notturni sono evidentemente a rischio, ma anche le modificazioni nel metabolismo legate all’insonnia sono fattori di grande impatto.
• E’ evidente che il trattamento dietetico necessario a risolvere la condizione del sovrappeso deve essere personalizzato sulla base delle caratteristiche metaboliche, fisiologiche e strutturali del soggetto: il controllo di uno specialista può essere un fattore importante.
• Un approccio che consideri anche gli aspetti emotivi e psicologici legati al rapporto col cibo predispone certamente a una maggiore possibilità di successo nel controllo del peso.
• Le diete “fai da te” consigliate dal vicino di casa o dall’amica sono nella grande maggioranza dei casi sbagliate; inoltre quasi mai la stessa dieta può andare bene a due soggetti diversi. E’ importante non farsi condizionare da quanto pubblicizzato nelle riviste “salutistiche”che spesso e volentieri riportano informazioni incomplete o ingannevoli.