Non riesco a dormire: luce e buio

Il corretto ritmo sonno veglia è un importante fattore per il mantenimento di un buono stato di salute. Di giorno si fanno diverse attività e di notte si dorme, questa sarebbe la regola. La luce ci attiva, il buio favorisce il sonno: non sembri un’affermazione banale, perché spesso l’insonnia è dovuta proprio alla scarsa considerazione di questo ritmo e di questa percezione luminosa. Non tutti però fanno lavori usuranti come i turni notturni: cosa si altera dunque involontariamente negli insonni?

I fattori che favoriscono il corretto ritmo sonno/veglia sono molti.

L’ora del sonno dipende dai cosiddetti ritmi circadiani, cioè quelle variazioni nell’attività biologica che sono regolate da meccanismi a livello celebrale in funzione dell’alternanza giorno/notte.

Il nostro orologio biologico che, in condizioni normali, è regolato sulle 24 ore, risente di stimoli naturali (giorno-notte, caldo-freddo), ma anche sociali come le nostre abitudini (orario dei pasti, lavoro ecc.). Naturalmente è fondamentale anche il ruolo della stanchezza, la naturale spinta alla ricerca del riposo per mantenere un equilibrio tra veglia e sonno, la cosiddetta omeostasi.

Di giorno l’ormone che ci attiva è il cortisolo, molto presente al mattino per poi ridursi nel corso della giornata; a partire dalla sera e durante la notte l’ormone più secreto è la melatonina.

È interessante il fatto che gli orologi circadiani non siano presenti solo nel cervello, dove sono stimolati soprattutto dai segnali visivi (luce/buio), ma anche in altri organi: nel fegato, nei polmoni, nel cuore, nell’intestino. In realtà le nostre cellule esprimono ciclicamente fino a un terzo dei geni che ne caratterizzano l’attività nei diversi momenti della giornata, in maniera specifica. Il tutto concorre a modificare nel corso delle 24 ore il nostro metabolismo, la temperatura, ma anche la nostra attenzione, la reattività e la prestazione sia fisica che psichica. Rispettare questi ritmi quindi è un fattore che ci permette di avvicinarci più correttamente alla gestione del sonno.

Date queste premesse, poichè il fattore primario di regolazione è la luce, un ritmo di vita sano prevede un attenuarsi dell’illuminazione quando ci avviciniamo all’ora del sonno, rinunciando ad attività notturne, mentre per essere ben svegli al mattino è un elemento salutare “tuffarsi”, come prima attività, nella luce forte del giorno. Un suggerimento questo utile soprattutto per gli anziani, che possono trarre un certo rinvigorimento proprio da questa abitudine.

La televisione la sera andrebbe spenta con un po’ di anticipo: sia visivamente che emotivamente è “fatta apposta” per tenerci svegli stimolando adrenalina e cortisolo quando non sarebbe il momento.

Se possibile sono da evitare i sonnellini diurni: alterano il ritmo sia dal punto di vista ormonale che visivo (le palpebre ci portano al buio); inoltre diminuiscono la spinta omeostatica della stanchezza serale.

Cibo e pasti notturni andrebbero evitati: anch’essi sono un segnale che il corpo percepisce come uno sfasamento del ritmo sonno/veglia. I movimenti intestinali tendono a rallentare molto dopo le 22 per riprendere intensamente al mattino con la colazione. Ricordiamo che ci sono sensori circadiani anche nell’intestino e che anche il microbiota intestinale ne è influenzato e a sua volta li regola. La loro alterazione, a questo livello, può interferire quindi, ad esempio, con la risposta immunitaria.

Lo stesso vale per l’esercizio fisico: il momento di massima tonicità fisica è nel pomeriggio, sia dal punto di vista cardiovascolare che neurologico. Anche il cuore ha un suo orologio circadiano.

La melatonina è l’ormone associato alla ripresa del sonno: le persone con problema di regolarità nel ritmo del sonno, quindi, possono provare ad usarla. Facendo riferimento ai livelli fisiologici, si può pensare che con dosaggi bassi e un rilascio prolungato si possa riuscire a mimare al meglio la condizione fisiologica.

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