Un buon ambiente per addormentarsi

Per addormentarsi e per dormire bene la questione dell’ambiente fisico è importante, così come le condizioni in cui arriviamo ad affacciarci al momento del dormire: ecco alcuni punti su cui riflettere osservando le nostre abitudini.

• Favorire una condizione di rilassamento nella stanza in cui si dorme: il computer, la scrivania, il televisore ci coinvolgono e ci richiamano in attività che mal si conciliano con il sonno.
• Buio, silenzio e temperatura adeguata ci mettono nelle condizioni fisiche ideali per addormentarci. E’ bene curare tutti questi aspetti affinché siano presenti al momento giusto.
• I sonnellini diurni rubano ore al sonno notturno. Evitarli quindi sia nel tardo pomeriggio che (peggio ancora) alla sera, dopo cena. La cosiddetta “pennichella” dopo pranzo è ammessa, ma è meglio che non superi i trenta minuti
• Cercare di mantenere orari costanti e consoni alle nostre tendenze naturali (andare a letto quando si ha sonno, senza posticipare).
• Non allungare eccessivamente il tempo notturno trascorso a letto. Evitare di coricarsi anticipatamente e/o alzarsi più tardi.
• Il sonno arriva un poco alla volta: per favorirlo, prendersi un po’ di tempo per se prima di andare a letto (almeno mezzora) e, abbassando l’intensità della luce, cercare di rilassarsi leggendo un libro, conversando o ascoltando la radio a basso volume.
• Una diminuzione delle ore di sonno, anche importante, è fisiologica col progredire dell’età: di questo fatto è importante prendere atto per non avere aspettative irraggiungibili.

Nelle ore serali è consigliabile evitare:

• Esercizio fisico d’intensità medio alta (palestra, allenamenti per l’agonismo, corsa), poiché causa aumento della temperatura corporea, squilibri nella secrezione di melatonina e rilascio di adrenalina, rendendo più difficile il sonno;
• Fumo di tabacco (ha azione eccitante);
• Caffè, the, coca cola, cioccolata e tutte le bevande a base di caffeina ed eccitanti simili;
• Le bevande alcoliche (vino, birra, liquori etc.), che rallentano la digestione e danno sedazione di breve durata a cui segue un’azione eccitante, cosicché dopo un piccolo sonnellino ci si ritrova più svegli di prima;
• L’assunzione di carne, pesce, proteine e altri cibi ipercalorici o ad alto contenuto di proteine, che impediscono l’assorbimento di triptofano, un aminoacido ad azione regolatrice del sonno.
• Le attività particolarmente coinvolgenti sul piano mentale ed emotivo (studio, lavoro e gioco al computer);
• Il bagno caldo, solitamente inteso come rilassante, non va fatto immediatamente prima di andare a letto bensì ad almeno 1-2 ore di distanza: l’aumento di temperatura contrasta con l’abbassamento fisiologico di 2 gradi caratteristico dell’addormentamento.