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A che ora mangio?

glucosio e insulina

Cronobiologia: una parolaccia che sta a indicare chi si occupa della relazione tra i ritmi biologici e le ore del giorno. Una scienza un po’ nuova, di cui s’intuisce l’importanza da tempo ma che ha da essere ancora approfondita.

Che il nostro organismo cambi durante le ore della giornata è evidente: si dorme perlopiù di notte, si ha fame a certe ore, si hanno attitudini diverse a seconda dei momenti.

Tutta la nostra vita è naturalmente scandita dal ritmo giorno notte: spesso però si trascura di osservarlo quando si parla di farmaci e salute.

Due piccoli spunti per riflettere: il ritmo sonno veglia è legato anche al ritmo di secrezione di alcuni ormoni, tra cui il cortisolo e l’insulina.

Il cortisolo è la forma naturale del cortisone, che viene secreta soprattutto nelle ore del primo mattino (uno dei motivi per cui ci si sveglia “belli energici”). Assumere il cortisone, sotto forma di farmaco, alla sera altera questo ritmo e ne accentua gli effetti collaterali.

Questo andamento ritmico si ha anche per l’insulina, l’ormone che controlla il livello di zucchero nel sangue e che stabilisce quanto di questo zucchero destinare alle “scorte” (quindi ad ingrassare) e quanto invece consumare.

L’insulina ha una elevata efficienza al mattino e nella prima metà della giornata, per cui gli zuccheri ed i carboidrati assunti al mattino vengono rapidamente utilizzati: il livelli di glucosio nel sangue e di insulina calano molto rapidamente in queste ore.

Lo stesso non avviene nel pomeriggio ed ancor più la notte: in questo caso la glicemia cala molto più lentamente a causa di una minore efficienza dell’insulina e lo stimolo ad “accumulare scorte” , e quindi ad ingrassare, rimane attivo molto più a lungo.

La persistenza di una glicemia alta nelle ore pomeridiane e soprattutto notturne ha anche un altro effetto significativo: diminuisce la sensibilità all’insulina da parte dei recettori presenti nei muscoli, facilitando nelle persone predisposte lo sviluppo della resistenza all’ormone caratteristica del diabete tipo 2. Un po’ come se si mangiasse un po’ troppo molto spesso.

Quindi non è indifferente a che ora mangiare i carboidrati, cioè pane, pasta, riso, dolci, che sono le fonti principali di glucosio: mangiarli al mattino va benissimo, a pranzo anche, ma se ha il problema di ingrassare o un rischio di diabete legato magari alla familiarità, allora è meglio evitare questi cibi nelle ore pomeridiane o alla sera. In questo modo la glicemia non rimane alta a lungo nonostante la minore efficienza dell’insulina a fine giornata.

Non solo “cosa mangiare” e “quanto mangiare”, quindi, ma anche “quando mangiare”.

Una buona colazione, un pranzo con pasta o riso, ma a cena verdure di ogni tipo ed eventualmente uova o un po’ di carne (ogni tanto) o altre proteine.

Guarda il grafico di insulina e glucosio nelle 24 ore

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