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Calorie: ha senso contarle?

olio di oliva

Per più di cento anni il sistema che si è usato per capire “quanto mangiare” è stato il conto delle calorie (Cal = kcal): 2500 al giorno per i maschi, qualcosa in meno per le donne.

Cosa sono le calorie? La quantità di energia contenuta in un cibo misurata “bruciando” il cibo in un forno e guardando quanto calore si genera: 4 Cal per ogni grammo di glucidi e proteine, circa il doppio per il grasso. Sembrerebbe tutto molto semplice, ma in realtà non è così: questa quantità c’entra solo parzialmente con l’assunzione di energia da parte dell’organismo.

Molta gente a dieta misura attentamente le calorie dei macronutrienti (proteine, glucidi e lipidi) e non dimagrisce: non è per caso o per errore. Anche gli organismi che dettano le norme per le etichette dei cibi (per pigrizia, inerzia o comodità) rifiutano di prendere atto del fatto che la questione è ben più complessa, e che scrivere le calorie sulle confezioni non serve praticamente a nulla.

Due cibi possono contenere la stessa quantità di calorie ma produrre effetti ben diversi: un cucchiaino di zucchero produce una variazione di insulina (e quindi una capacità di produrre grasso come scorta) molto maggiore dell’equivalente calorico di pasta integrale (il cui contributo calorico è ceduto 10 volte più lentamente); un piatto ben cotto è molto più rapidamente digeribile che uno crudo; non è indifferente se le calorie provengono da una caramella o dagli spinaci. Le calorie sono da considerare se si parla di quantità importanti, ma le differenze tra i vari cibi e sistemi di cottura possono far variare l’assimilazione anche del 50%.

Ecco alcuni fattori fondamentali da considerare:

  • Ogni corpo elabora a suo modo le calorie, in funzione delle caratteristiche genetiche.
  • Cibi diversi sono digeriti in modo diverso:  quelli più rapidamente assorbiti stimolano un elevato livello di insulina nel sangue e sono destinati a favorire l’accumulo di grasso. Le fibre delle foglie, ad esempio, sono molto più “lente” di quelle della frutta (che contiene anche più zuccheri semplici); la masticazione può rendere molto più rapida la digestione.
  • L’ora in cui si mangia influenza questa capacità (l’insulina rimane più elevata dopo i pasto della sera), e mangiare tanti spuntini favorisce un maggiore assorbimento a parità di quantità.
  • Alcuni pasti, per essere digeriti, richiedono molta più energia di altri: nel caso di pasti che richiedono una lunga digestione l’apporto calorico finale è minore delle stesse calorie cucinate “leggere”.
  • Le modalità di preparazione e cottura sono perciò importanti: cibi ben cotti, tritati o sminuzzati, sono assorbiti molto più rapidamente (e la fame ritorna prima) del crudo. Il cibo cotto, raffreddato e poi riscaldato, in genere, ha invece calorie meno disponibili.
  • I batteri che vivono nell’intestino, a seconda delle specie e dell’ospite, possono metabolizzare con efficienza straordinariamente diversa il cibo.
  • Le fibre, specie se abbondanti, condizionano la massa delle feci, che possono espellere molte “calorie”.
  • Il sonno infine modifica molto il metabolismo: chi dorme meglio ingrassa meno.

Attenzione quindi a considerare le etichette nutrizionali presenti sulle confezioni: da un lato sono sostanzialmente ingannevoli perché nulla dicono su questi influenti fattori, dall’altro sono applicate pur sempre su cibi confezionati, quindi industriali, che hanno caratteristiche complessivamente peggiori dei cibi “come li avrebbe potuti preparare la nonna”.

Quest’ultima, paradossalmente, è una delle indicazioni che aiuta a determinare in modo più efficace la qualità del cibo.

Il conteggio delle calorie, probabilmente, ha fatto fino ad oggi più male che bene, focalizzando l’attenzione in modo sbagliato: se si escludono le esagerazioni, è più importante cosa si mangia, e come, rispetto a quanto.

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